Atemübung: Box-Atmung und 4-7-8-Atmung

Die drei Techniken im Überblick

Nach dem Start zählt ein 3-Sekunden-Countdown herunter; danach laufen so viele vollständige Runden, wie der gewählten Dauer am nächsten kommen. Einatmen, während der Kreis wächst, ausatmen, während er schrumpft.

So geht die 4-7-8-Atmung

1. Legen Sie die Zungenspitze an den Gaumen, direkt hinter die oberen Schneidezähne.
2. Atmen Sie mit einem hörbaren Rauschen vollständig durch den Mund aus.
3. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis 4.
4. Halten Sie den Atem sanft an und zählen Sie bis 7.
5. Atmen Sie 8 Zählzeiten lang durch den Mund aus, die Lippen leicht gespitzt.

Die Anleitung der Cleveland Clinic wiederholt den Zyklus bis zu insgesamt vier Runden; die dort zitierte Ärztin empfiehlt drei Runden zweimal täglich. Anfangs kann leichter Schwindel oder Kurzatmigkeit auftreten, solange man sich an das langsamere Atmen gewöhnt. Bekannt gemacht hat die Technik der Integrativmediziner Andrew Weil. Eine Minute 4-7-8-Atmung entspricht hier 3 Runden (57 Sekunden).

So geht die Box-Atmung (Box Breathing)

Vollständig ausatmen, dann 4 einatmen, 4 halten, 4 ausatmen, 4 halten. Die Cleveland Clinic empfiehlt drei bis vier Runden, ein- bis zweimal täglich, sehr sanft und ohne Anstrengung. Bekannt ist die Technik auch als Methode der Navy SEALs, einer Spezialeinheit der US-Marine.

Resonanzatmung (etwa 5,5 Atemzüge pro Minute)

5,5 Sekunden einatmen, 5,5 Sekunden ausatmen, ohne Anhalten. In der Forschung zur Herzratenvariabilität schwankt der Puls im Mittel bei etwa 5,5 bis 6 Atemzügen pro Minute am stärksten mit dem Atem (Lehrer und Gevirtz, 2014). Der britische NHS schlägt eine ähnliche Übung vor: beim Einatmen von 1 bis 5 zählen, beim Ausatmen wieder von 1 bis 5, mindestens 5 Minuten, am besten täglich. Weil nicht angehalten wird, ist sie für den Einstieg am leichtesten. Ähnliche Übungen sind auch als Kohärenzatmung bekannt.

Was Studien zeigen

In einer 2023 veröffentlichten Studie der Stanford University übten 108 Erwachsene einen Monat lang täglich 5 Minuten eine Atemübung oder Achtsamkeitsmeditation, angeleitet aus der Ferne. Beide Gruppen berichteten weniger Angst. Das „zyklische Seufzen“ mit betonter Ausatmung hob die Stimmung stärker als die Meditation; die Box-Atmung lag ebenfalls etwas höher, der Unterschied war aber nicht signifikant. Die Autoren betonen, dass die Studie explorativ, kurz und mit kleinen Gruppen war; eindeutige Schlüsse erlaubt sie nicht.

Worauf Sie achten sollten

• Wird Ihnen schwindlig oder bekommen Sie schlecht Luft, hören Sie auf und atmen Sie normal weiter.
• Ist das Anhalten unangenehm, halten Sie kürzer oder wählen Sie die Resonanzatmung ohne Atempausen.
• In der Schwangerschaft oder bei Herz- oder Lungenerkrankungen ist es sinnvoll, Übungen mit Atemanhalten vorher ärztlich abzuklären.
• Atemübungen können beim Entspannen helfen, ersetzen aber keine Behandlung. Halten Angst oder Schlafprobleme an, wenden Sie sich an eine Ärztin, einen Arzt oder eine Psychotherapeutin.

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Quellen

• Cleveland Clinic, “How To Do the 4-7-8 Breathing Exercise” (6 September 2022)
• Cleveland Clinic, “Box Breathing Benefits and Techniques” (17 August 2021)
• Lehrer P. M. & Gevirtz R. (2014), Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology 5:756
• Balban M. Y. et al. (2023), Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4:100895
• NHS, Breathing exercises for stress (reviewed 12 June 2026)