Exercício de respiração: quadrada e 4-7-8

As três técnicas num relance

Ao tocar em Começar há uma contagem de 3 segundos; depois são feitas as rodadas completas mais próximas da duração escolhida. Inspire quando o círculo cresce e expire quando ele diminui.

Como fazer a respiração 4-7-8

1. Encoste a ponta da língua no céu da boca, logo atrás dos dentes da frente de cima.
2. Solte todo o ar pela boca, fazendo um som suave.
3. Inspire pelo nariz contando até 4.
4. Segure o ar sem forçar contando até 7.
5. Expire pela boca em 8 tempos, com os lábios levemente franzidos.

O guia da Cleveland Clinic repete o ciclo até completar quatro, e a médica citada sugere três ciclos duas vezes ao dia. No começo pode dar uma leve tontura ou falta de ar, enquanto você se acostuma a respirar mais devagar. A técnica foi popularizada pelo médico de medicina integrativa Andrew Weil. Aqui, 1 minuto de 4-7-8 equivale a 3 ciclos (57 segundos).

Como fazer a respiração quadrada (box breathing)

Solte todo o ar e depois inspire 4, segure 4, expire 4 e segure 4. A Cleveland Clinic sugere de três a quatro rodadas, uma ou duas vezes ao dia, respirando bem suave e sem forçar. A técnica também é conhecida por ser usada pelos Navy SEALs, a força especial da Marinha dos EUA.

Respiração ressonante (cerca de 5,5 respirações por minuto)

Inspire por 5,5 segundos e expire por 5,5 segundos, sem prender o ar. Em pesquisas sobre variabilidade da frequência cardíaca, respirar a cerca de 5,5 a 6 vezes por minuto é, em média, quando o coração mais acelera e desacelera junto com a respiração (Lehrer e Gevirtz, 2014). O NHS britânico sugere um exercício parecido: inspirar contando de 1 a 5 e expirar contando de 1 a 5, por pelo menos 5 minutos, de preferência todos os dias. Como não tem pausas, é a mais fácil para começar.

O que dizem as pesquisas

Num estudo da Universidade Stanford publicado em 2023, 108 adultos praticaram a distância 5 minutos por dia de exercícios respiratórios ou de meditação mindfulness durante um mês. Os dois grupos tiveram redução da ansiedade. O “suspiro cíclico”, que alonga a expiração, melhorou o humor mais do que o mindfulness; a respiração quadrada também pontuou um pouco acima, mas sem diferença significativa. Os autores lembram que o estudo foi exploratório, curto e com grupos pequenos, então os resultados não são conclusivos.

Cuidados

• Se sentir tontura ou falta de ar, pare e respire normalmente.
• Se prender o ar for desconfortável, encurte as pausas ou escolha a respiração ressonante, que não tem pausas.
• Se você está grávida ou tem alguma doença do coração ou dos pulmões, é prudente falar com seu médico antes de praticar pausas respiratórias.
• Exercícios de respiração podem ajudar a relaxar, mas não substituem tratamento. Se a ansiedade ou a insônia continuarem, procure um profissional de saúde.

O tempo praticado fica salvo por dia só neste navegador (os últimos 30 dias) e não é enviado a nenhum servidor.

Fontes

• Cleveland Clinic, “How To Do the 4-7-8 Breathing Exercise” (6 September 2022)
• Cleveland Clinic, “Box Breathing Benefits and Techniques” (17 August 2021)
• Lehrer P. M. & Gevirtz R. (2014), Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology 5:756
• Balban M. Y. et al. (2023), Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4:100895
• NHS, Breathing exercises for stress (reviewed 12 June 2026)