4-7-8呼吸法・ボックス呼吸をやってみる

3つの呼吸法をひと目で

「はじめる」を押すと3秒の準備のあと、選んだ時間にいちばん近い回数だけ1サイクルずつ最後までおこないます。円が大きくなるときに吸い、小さくなるときに吐きます。

4-7-8呼吸法のやり方

1. 舌先を上の前歯のすぐ裏の歯ぐきに当てます。
2. 口から「フーッ」と音を立てて息を吐ききります。
3. 鼻から4つ数えながら吸います。
4. 7つ数えるあいだ、楽に息を止めます。
5. 唇を軽くすぼめ、口から8つ数えながら吐きます。

米国クリーブランド・クリニックの手順ではこれを合計4サイクルおこない、記事で紹介されている医師は1日2回、3サイクルずつの練習を勧めています。慣れるまでは、ゆっくり呼吸することで軽いめまいや息苦しさを感じることがあるそうです。4-7-8呼吸法は統合医療の医師アンドルー・ワイル博士が広めました。このツールの4-7-8呼吸法1分は3サイクル（57秒）です。

ボックス呼吸のやり方

息を吐ききってから、4秒吸う・4秒止める・4秒吐く・4秒止めるをくり返します。クリーブランド・クリニックは1日1〜2回、3〜4サイクルを勧め、とても穏やかに、無理をしないよう呼びかけています。米海軍の特殊部隊ネイビーシールズが使う方法としても知られています。

共鳴呼吸（1分に約5.5回）

5.5秒吸って5.5秒吐き、息は止めません。心拍変動（HRV）の研究では、呼吸に合わせて心拍がもっとも大きく上下するのは、平均して1分に約5.5〜6回の呼吸だと報告されています（Lehrer & Gevirtz, 2014）。英国のNHSも、1から5まで数えながら吸い、1から5まで数えながら吐く呼吸を5分以上、できれば毎日続けるよう案内しています。息を止めないので、はじめての人でも取り組みやすい方法です。

研究でわかっていること

2023年に発表された米スタンフォード大学の研究では、成人108人が1か月間、1日5分の呼吸法またはマインドフルネス瞑想をオンラインでおこないました。どちらのグループも不安が減りました。吐く息を長くする「サイクリック・サイ（周期的なため息）」は瞑想より気分の改善が大きく、ボックス呼吸も瞑想よりやや高かったものの、統計的に意味のある差ではありませんでした。著者らは、探索的な研究で期間が短く、各グループの人数も少ないため、結論は出せないとしています。

注意すること

• めまいや息苦しさを感じたら、すぐにやめて普段どおりに呼吸してください。
• 息を止めるのがつらいときは短めにするか、止めない共鳴呼吸を選んでください。
• 妊娠中の人や心臓・肺の病気がある人は、息を止める呼吸法を始める前に医師に相談すると安心です。
• 呼吸法はリラックスの助けになることがありますが、治療の代わりにはなりません。不安や不眠が続くときは医療機関に相談してください。

呼吸した時間は日ごとにこのブラウザにだけ保存され（直近30日分）、サーバーには送られません。

出典

• Cleveland Clinic, “How To Do the 4-7-8 Breathing Exercise” (6 September 2022)
• Cleveland Clinic, “Box Breathing Benefits and Techniques” (17 August 2021)
• Lehrer P. M. & Gevirtz R. (2014), Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology 5:756
• Balban M. Y. et al. (2023), Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4:100895
• NHS, Breathing exercises for stress (reviewed 12 June 2026)