Exercice de respiration : carrée et 4-7-8

Les trois techniques en un coup d’œil

Après Commencer, un compte à rebours de 3 secondes démarre, puis l’exercice enchaîne le nombre de cycles complets le plus proche de la durée choisie. Inspirez quand le cercle grandit, expirez quand il rétrécit.

Comment faire la respiration 4-7-8

1. Posez la pointe de la langue contre le palais, juste derrière les incisives du haut.
2. Videz complètement l’air par la bouche en soufflant.
3. Inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4.
4. Retenez votre souffle sans forcer en comptant jusqu’à 7.
5. Expirez par la bouche sur 8 temps, les lèvres légèrement pincées.

Le guide de la Cleveland Clinic répète le cycle jusqu’à quatre fois au total, et la médecin citée suggère trois cycles deux fois par jour. Au début, on peut ressentir un léger étourdissement ou un essoufflement, le temps de s’habituer à respirer plus lentement. La technique a été popularisée par le médecin en médecine intégrative Andrew Weil. Ici, 1 minute de 4-7-8 correspond à 3 cycles (57 secondes).

Comment faire la respiration carrée (box breathing)

Videz l’air, puis inspirez 4, retenez 4, expirez 4 et retenez 4. La Cleveland Clinic conseille trois à quatre cycles, une à deux fois par jour, en respirant tout doucement et sans forcer. La technique est aussi connue pour être utilisée par les Navy SEALs, les forces spéciales de la marine américaine.

Respiration résonante (environ 5,5 respirations par minute)

Inspirez 5,5 secondes et expirez 5,5 secondes, sans rétention. Dans les études sur la variabilité de la fréquence cardiaque, c’est en moyenne autour de 5,5 à 6 respirations par minute que le pouls varie le plus avec le souffle (Lehrer et Gevirtz, 2014). C’est le même principe de respiration lente que celui de la cohérence cardiaque. Le NHS britannique propose un exercice proche : inspirer en comptant de 1 à 5, expirer en comptant de 1 à 5, pendant au moins 5 minutes, idéalement chaque jour. Sans rétention, c’est la plus facile pour débuter.

Ce que disent les études

Dans une étude de l’université Stanford publiée en 2023, 108 adultes ont pratiqué à distance 5 minutes par jour d’exercices respiratoires ou de méditation de pleine conscience pendant un mois. Les deux groupes ont vu leur anxiété diminuer. Le « soupir cyclique », qui allonge l’expiration, a davantage amélioré l’humeur que la méditation ; la respiration carrée obtenait aussi un score un peu plus élevé, mais sans différence significative. Les auteurs soulignent que l’étude était exploratoire, courte et menée sur de petits groupes : ses résultats ne sont pas concluants.

Précautions

• En cas de vertige ou d’essoufflement, arrêtez et respirez normalement.
• Si retenir votre souffle est inconfortable, raccourcissez les pauses ou choisissez la respiration résonante, qui n’en comporte pas.
• Si vous êtes enceinte ou avez une maladie du cœur ou des poumons, il est prudent d’en parler à votre médecin avant de pratiquer des rétentions.
• Les exercices de respiration peuvent aider à se détendre, mais ne remplacent pas un traitement. Si l’anxiété ou l’insomnie persistent, consultez un professionnel de santé.

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Sources

• Cleveland Clinic, “How To Do the 4-7-8 Breathing Exercise” (6 September 2022)
• Cleveland Clinic, “Box Breathing Benefits and Techniques” (17 August 2021)
• Lehrer P. M. & Gevirtz R. (2014), Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology 5:756
• Balban M. Y. et al. (2023), Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4:100895
• NHS, Breathing exercises for stress (reviewed 12 June 2026)