Ejercicio de respiración: cuadrada y 4-7-8

Las tres técnicas de un vistazo

Al pulsar Empezar hay una cuenta atrás de 3 segundos; después se hacen las rondas completas más cercanas a la duración elegida. Inspira cuando el círculo crece y espira cuando se encoge.

Cómo hacer la respiración 4-7-8

1. Apoya la punta de la lengua en el paladar, justo detrás de los dientes de arriba.
2. Suelta todo el aire por la boca, haciendo un sonido suave.
3. Inspira por la nariz mientras cuentas hasta 4.
4. Retén el aire sin forzar mientras cuentas hasta 7.
5. Espira por la boca durante 8 tiempos, con los labios ligeramente fruncidos.

La guía de Cleveland Clinic repite el ciclo hasta completar cuatro, y la médica a la que cita sugiere tres ciclos dos veces al día. Al principio se puede notar un ligero mareo o falta de aire mientras uno se acostumbra a respirar más despacio. La técnica la popularizó el médico de medicina integrativa Andrew Weil. Aquí, 1 minuto de 4-7-8 son 3 ciclos (57 segundos).

Cómo hacer la respiración cuadrada (box breathing)

Suelta todo el aire y luego inspira 4, retén 4, espira 4 y retén 4. Cleveland Clinic recomienda de tres a cuatro rondas, una o dos veces al día, respirando con suavidad y sin forzar. Es conocida también por usarla los Navy SEAL de Estados Unidos.

Respiración resonante (unas 5,5 respiraciones por minuto)

Inspira 5,5 segundos y espira 5,5 segundos, sin retener el aire. En la investigación sobre variabilidad de la frecuencia cardiaca, respirar a unas 5,5 o 6 respiraciones por minuto es, de media, cuando el pulso sube y baja más con cada respiración (Lehrer y Gevirtz, 2014). El NHS británico propone un ejercicio parecido: inspirar contando de 1 a 5 y espirar contando de 1 a 5, durante al menos 5 minutos, a ser posible a diario. Como no hay retenciones, es la más fácil para empezar.

Qué dicen los estudios

En un estudio de la Universidad de Stanford publicado en 2023, 108 adultos practicaron a distancia 5 minutos al día de ejercicios de respiración o de meditación mindfulness durante un mes. Ambos grupos redujeron su ansiedad. El «suspiro cíclico», que alarga la espiración, mejoró el estado de ánimo más que el mindfulness; la respiración cuadrada también puntuó algo más alto, pero sin diferencia significativa. Los autores advierten que fue un estudio exploratorio, corto y con grupos pequeños, así que sus resultados no son concluyentes.

Precauciones

• Si te mareas o te falta el aire, para y respira con normalidad.
• Si retener el aire te resulta incómodo, acorta las pausas o elige la respiración resonante, que no las tiene.
• Si estás embarazada o tienes una enfermedad del corazón o de los pulmones, es prudente consultar con tu médico antes de practicar retenciones.
• Los ejercicios de respiración pueden ayudarte a relajarte, pero no sustituyen a un tratamiento. Si la ansiedad o el insomnio continúan, habla con un profesional sanitario.

El tiempo practicado se guarda por días solo en este navegador (los últimos 30 días) y no se envía a ningún servidor.

Fuentes

• Cleveland Clinic, “How To Do the 4-7-8 Breathing Exercise” (6 September 2022)
• Cleveland Clinic, “Box Breathing Benefits and Techniques” (17 August 2021)
• Lehrer P. M. & Gevirtz R. (2014), Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology 5:756
• Balban M. Y. et al. (2023), Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4:100895
• NHS, Breathing exercises for stress (reviewed 12 June 2026)