Wasserbedarf pro Tag berechnen
Gruppe und Gewicht wählen und die offiziellen Richtwerte aus Europa und den USA mit einem einfachen Ziel nach Körpergewicht vergleichen.
Wie viel Wasser sollte man am Tag trinken?
Eine Zahl für alle gibt es nicht. Gesundheitsbehörden veröffentlichen einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr: so viel, wie gesunde, gut versorgte Menschen üblicherweise aufnehmen. Gemeint ist das Gesamtwasser: Wasser, alle anderen Getränke und das Wasser im Essen.
| Gruppe | USA: gesamt | USA: aus Getränken | EFSA: gesamt |
|---|---|---|---|
| Frau (ab 19) | 2,7 L | 2,2 L | 2,0 L |
| Mann (ab 19) | 3,7 L | 3,0 L | 2,5 L |
| Schwanger | 3,0 L | 2,3 L | 2,3 L |
| Stillend | 3,8 L | 3,1 L | 2,7 L |
| Mädchen (14–18) | 2,3 L | 1,8 L | 2,0 L |
| Junge (14–18) | 3,3 L | 2,6 L | 2,5 L |
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt 2,0 L pro Tag für Frauen und 2,5 L für Männer, bei gemäßigter Temperatur und mäßiger körperlicher Aktivität. Ab 14 Jahren gelten die Erwachsenenwerte, für Ältere dieselben. In der Schwangerschaft kommen 300 ml hinzu, in der Stillzeit etwa 700 ml.
Warum sich die Zahlen aus den USA und Europa unterscheiden
Die US National Academies haben den Median der Gesamtwasseraufnahme in US-Erhebungen genommen: 3,7 L bei Männern und 2,7 L bei Frauen. Die EFSA hat beobachtete Aufnahmen mit einer wünschenswerten Urinkonzentration kombiniert. Beides sind keine Pflichtmengen, sondern Richtwerte für gesunde Bevölkerungsgruppen.
Rund 80 % kommen aus Getränken
Laut dem US-Bericht stammen etwa 80 % des Gesamtwassers aus Getränken und 20 % aus dem Essen. Das sind ungefähr 2,2 L Getränke für Frauen und 3,0 L für Männer. Kaffee und Tee zählen mit: Koffeinhaltige Getränke tragen laut Bericht genauso zur Wasserzufuhr bei wie koffeinfreie.
Faustregel nach Körpergewicht
Viele Apps rechnen mit 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist keine offizielle Empfehlung (weder EFSA noch die US Academies richten die Zufuhr von Erwachsenen nach dem Gewicht aus), taugt aber als grobes persönliches Ziel.
| Gewicht | 30 ml/kg | Gläser à 250 ml |
|---|---|---|
| 50 kg | 1,5 L | 6 |
| 60 kg | 1,8 L | 7,2 |
| 70 kg | 2,1 L | 8,4 |
| 80 kg | 2,4 L | 9,6 |
| 90 kg | 2,7 L | 10,8 |
| 100 kg | 3,0 L | 12 |
Wann mehr, wann weniger
- Hitze und viel Bewegung erhöhen den Verlust: Laut EFSA können es unter extremen Bedingungen bis zu etwa 8 Liter am Tag sein, die zusammen mit Elektrolyten ersetzt werden müssen.
- Für die meisten gesunden Menschen ist der Durst ein guter Wegweiser.
- Sehr viel Wasser in kurzer Zeit ist ebenfalls gefährlich: Die Nieren scheiden höchstens etwa einen Liter pro Stunde aus.
- Wer wegen einer Nieren- oder Herzerkrankung weniger trinken soll, hält sich an die ärztliche Vorgabe.
Quellen
- Institute of Medicine (US National Academies), Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water (2005)
- National Academies news release: Report sets dietary intake levels for water, salt and potassium (February 11, 2004)
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, Scientific Opinion on Dietary reference values for water (EFSA Journal 2010;8(3):1459)
- EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017)
Häufige Fragen
Wie viel Wasser sollte man am Tag trinken?
Die EFSA nennt als angemessene Zufuhr 2,0 L Gesamtwasser pro Tag für Frauen und 2,5 L für Männer, inklusive Wasser aus dem Essen. Die US National Academies nennen 2,7 L und 3,7 L.
Muss man 2 Liter Wasser am Tag trinken?
Nicht als feste Regel. Die Werte enthalten auch das Wasser aus Lebensmitteln (in den US-Daten rund 20 %) und aus allen Getränken, Kaffee und Tee eingeschlossen. Für die meisten gesunden Menschen ist der Durst ein guter Wegweiser.
Wie viel Wasser nach Körpergewicht?
Eine verbreitete Faustregel sind 30 ml pro Kilogramm: Bei 70 kg sind das etwa 2,1 L. Das ist ein persönliches Ziel, kein offizieller Wert.
Wie viel mehr in Schwangerschaft und Stillzeit?
Die EFSA rechnet in der Schwangerschaft 300 ml und in der Stillzeit etwa 700 ml zu den 2,0 L für Frauen hinzu. Die US-Werte liegen bei 3,0 L und 3,8 L.
Kann man zu viel Wasser trinken?
Ja. Die Nieren scheiden höchstens etwa einen Liter Urin pro Stunde aus; deutlich mehr in kurzer Zeit kann das Natrium im Blut gefährlich verdünnen (Wasservergiftung).