1日の水分摂取量の計算

1日にどれくらい水を飲めばいい？

誰にでも当てはまる1つの数字はありません。米国や欧州の公的機関は、健康で水分が足りている人がふだんとっている量をもとに目安量（適正摂取量）を示しています。対象は総水分量で、水やお茶などすべての飲み物と、食事に含まれる水分を合わせた量です。

欧州食品安全機関（EFSA）の目安は女性2.0 L、男性2.5 Lで、気温も活動量も中程度の場合の値です。14歳以上は成人と同じ値、高齢者も同じ値です。妊娠中は300ml、授乳中は約700mlを足します。

米国と欧州で数字が違う理由

米国科学アカデミーは、米国の調査で人々が実際にとっている総水分量の中央値（男性3.7 L、女性2.7 L）を目安にしました。EFSAは実際の摂取量に、尿の濃さが望ましい範囲に収まる量を組み合わせて決めています。どちらも「これ以上とらなければならない」という最低量ではなく、健康な人の集団に対する目安です。

約8割は飲み物から

米国の報告書によると、総水分量の約80％は飲み物から、約20％は食事からとっています。女性なら飲み物で約2.2 L、男性なら約3.0 Lです。コーヒーやお茶も数に入り、カフェイン入りの飲み物もそうでない飲み物と同じように水分になるとされています。

体重からの目安

体重1kgあたり30mlで計算するアプリも多くあります。公的な基準ではありません（EFSAも米国科学アカデミーも、成人の目安を体重では変えていません）が、自分の目標を決めるおおまかな目安にはなります。

多めに飲むとき、控えるとき

• 暑い日や運動量が多い日は失う水分が増えます。EFSAによると、極端な条件では1日に約8リットルにもなり、塩分などの電解質と一緒に補う必要があります。
• 健康な人の多くは、のどの渇きに合わせて飲めば十分です。
• 短時間に大量に飲むのも危険です。腎臓が出せる尿は1時間に約1リットルまでです。
• 腎臓や心臓の病気で水分を制限されている人は、医師の指示に従ってください。

出典

• Institute of Medicine (US National Academies), Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water (2005)
• National Academies news release: Report sets dietary intake levels for water, salt and potassium (February 11, 2004)
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, Scientific Opinion on Dietary reference values for water (EFSA Journal 2010;8(3):1459)
• EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017)