¿Cuánta agua beber al día?
Elige tu perfil y tu peso para ver la ingesta de agua recomendada en Europa y en EE. UU., junto con un objetivo orientativo según el peso.
¿Cuánta agua hay que beber al día?
No hay una cifra única para todo el mundo. Las autoridades sanitarias publican una ingesta adecuada: lo que suelen tomar las personas sanas y bien hidratadas. Se refiere al agua total: agua, cualquier otra bebida y el agua que contienen los alimentos.
| Perfil | EE. UU.: agua total | EE. UU.: de bebidas | EFSA: agua total |
|---|---|---|---|
| Mujer (19+) | 2,7 L | 2,2 L | 2,0 L |
| Hombre (19+) | 3,7 L | 3,0 L | 2,5 L |
| Embarazada | 3,0 L | 2,3 L | 2,3 L |
| En lactancia | 3,8 L | 3,1 L | 2,7 L |
| Chica (14–18) | 2,3 L | 1,8 L | 2,0 L |
| Chico (14–18) | 3,3 L | 2,6 L | 2,5 L |
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija 2,0 L al día para las mujeres y 2,5 L para los hombres, con temperatura ambiente y actividad física moderadas. Desde los 14 años se aplican los valores de adultos, y los mayores tienen los mismos. En el embarazo suma 300 ml y en la lactancia unos 700 ml.
Por qué las cifras de EE. UU. y de Europa no coinciden
Las Academias Nacionales de EE. UU. tomaron la mediana del agua total que consume la población estadounidense según sus encuestas: 3,7 L los hombres y 2,7 L las mujeres. La EFSA combinó los consumos observados con una concentración de orina deseable. Ninguna de las dos es un mínimo obligatorio: son referencias para grupos de personas sanas.
Las bebidas aportan cerca del 80 %
Según el informe estadounidense, alrededor del 80 % del agua total llega con las bebidas y el 20 % con la comida. Eso equivale a unos 2,2 L de bebidas para las mujeres y 3,0 L para los hombres. El café y el té también cuentan: el informe indica que las bebidas con cafeína aportan agua igual que las demás.
Regla práctica según el peso
Muchas apps calculan 30 ml por kilo de peso. No es una recomendación oficial (ni la EFSA ni las Academias de EE. UU. ajustan la ingesta de un adulto a su peso), pero sirve como objetivo personal orientativo.
| Peso | 30 ml/kg | Vasos de 250 ml |
|---|---|---|
| 50 kg | 1,5 L | 6 |
| 60 kg | 1,8 L | 7,2 |
| 70 kg | 2,1 L | 8,4 |
| 80 kg | 2,4 L | 9,6 |
| 90 kg | 2,7 L | 10,8 |
| 100 kg | 3,0 L | 12 |
Cuándo beber más o menos
- Con calor o mucha actividad física se pierde más agua: la EFSA señala que en condiciones extremas las pérdidas pueden llegar a unos 8 litros diarios, que hay que reponer junto con sales minerales.
- Para la mayoría de las personas sanas, la sed es una buena guía.
- Beber muchísima agua en poco tiempo también es peligroso: los riñones eliminan como mucho alrededor de un litro por hora.
- Si tienes una enfermedad renal o cardíaca y te han limitado los líquidos, sigue la indicación de tu médico.
Fuentes
- Institute of Medicine (US National Academies), Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water (2005)
- National Academies news release: Report sets dietary intake levels for water, salt and potassium (February 11, 2004)
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, Scientific Opinion on Dietary reference values for water (EFSA Journal 2010;8(3):1459)
- EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017)
Preguntas frecuentes
¿Cuánta agua hay que beber al día?
La EFSA fija una ingesta adecuada de 2,0 L de agua total al día para las mujeres y 2,5 L para los hombres, contando la que aporta la comida. Las Academias de EE. UU. dan 2,7 L y 3,7 L.
¿Hay que beber 2 litros de agua al día?
No como regla fija. Esas cifras incluyen el agua de los alimentos (alrededor del 20 % en los datos de EE. UU.) y de cualquier bebida, café y té incluidos. Para la mayoría de las personas sanas, la sed es buena guía.
¿Cuánta agua según mi peso?
Una regla práctica habitual es 30 ml por kilo: con 70 kg salen unos 2,1 L. Es un objetivo personal, no una cifra oficial.
¿Cuánta agua más en el embarazo o la lactancia?
La EFSA suma 300 ml en el embarazo y unos 700 ml en la lactancia a los 2,0 L de las mujeres. Las cifras de EE. UU. son 3,0 L y 3,8 L.
¿Se puede beber demasiada agua?
Sí. Los riñones eliminan como mucho alrededor de un litro por hora; beber mucho más en poco tiempo puede diluir el sodio de la sangre de forma peligrosa (intoxicación por agua).