Quanta água beber por dia?
Escolha o perfil e o peso para ver a ingestão de água recomendada nos EUA e na Europa, junto com uma meta aproximada pelo peso.
Quanta água beber por dia?
Não existe um número único para todo mundo. As autoridades de saúde publicam uma ingestão adequada: o que pessoas saudáveis e bem hidratadas costumam consumir. O valor é de água total: água, qualquer outra bebida e a água presente nos alimentos.
| Perfil | EUA: água total | EUA: de bebidas | EFSA: água total |
|---|---|---|---|
| Mulher (19+) | 2,7 L | 2,2 L | 2,0 L |
| Homem (19+) | 3,7 L | 3,0 L | 2,5 L |
| Gestante | 3,0 L | 2,3 L | 2,3 L |
| Amamentando | 3,8 L | 3,1 L | 2,7 L |
| Menina (14–18) | 2,3 L | 1,8 L | 2,0 L |
| Menino (14–18) | 3,3 L | 2,6 L | 2,5 L |
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) define 2,0 L por dia para mulheres e 2,5 L para homens, com temperatura e atividade física moderadas. A partir dos 14 anos valem os números de adulto, e idosos têm os mesmos valores. Na gestação somam-se 300 ml e na amamentação cerca de 700 ml.
Por que os números dos EUA e da Europa são diferentes
As Academias Nacionais dos EUA usaram a mediana da água total consumida pela população americana nas suas pesquisas: 3,7 L para homens e 2,7 L para mulheres. A EFSA combinou o consumo observado com uma concentração de urina desejável. Nenhum dos dois é um mínimo obrigatório: são referências para grupos de pessoas saudáveis.
Cerca de 80% vem das bebidas
Segundo o relatório americano, cerca de 80% da água total vem das bebidas e 20% dos alimentos. Isso dá aproximadamente 2,2 L em bebidas para mulheres e 3,0 L para homens. Café e chá também contam: o relatório diz que bebidas com cafeína contribuem tanto quanto as sem cafeína.
Regra prática pelo peso
Muitos aplicativos calculam 30 ml por quilo de peso. Não é uma recomendação oficial (nem a EFSA nem as Academias dos EUA ajustam a ingestão de adultos pelo peso), mas funciona como meta pessoal aproximada.
| Peso | 30 ml/kg | Copos de 250 ml |
|---|---|---|
| 50 kg | 1,5 L | 6 |
| 60 kg | 1,8 L | 7,2 |
| 70 kg | 2,1 L | 8,4 |
| 80 kg | 2,4 L | 9,6 |
| 90 kg | 2,7 L | 10,8 |
| 100 kg | 3,0 L | 12 |
Quando beber mais ou menos
- No calor e em atividade física intensa se perde mais água: a EFSA aponta que, em condições extremas, as perdas podem chegar a cerca de 8 litros por dia, que precisam ser repostos junto com sais minerais.
- Para a maioria das pessoas saudáveis, a sede é um bom guia.
- Beber água demais em pouco tempo também é perigoso: os rins eliminam no máximo cerca de um litro por hora.
- Quem tem doença renal ou cardíaca e recebeu restrição de líquidos deve seguir a orientação médica.
Fontes
- Institute of Medicine (US National Academies), Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water (2005)
- National Academies news release: Report sets dietary intake levels for water, salt and potassium (February 11, 2004)
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, Scientific Opinion on Dietary reference values for water (EFSA Journal 2010;8(3):1459)
- EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017)
Perguntas frequentes
Quanta água devo beber por dia?
As Academias Nacionais dos EUA definem 2,7 L de água total por dia para mulheres e 3,7 L para homens, contando a água dos alimentos; cerca de 2,2 L e 3,0 L vêm das bebidas. A EFSA usa 2,0 L e 2,5 L.
Preciso beber 2 litros de água por dia?
Não como regra fixa. Esses números incluem a água dos alimentos (cerca de 20% nos dados dos EUA) e de qualquer bebida, café e chá incluídos. Para a maioria das pessoas saudáveis, a sede é um bom guia.
Quanta água beber pelo peso?
Uma regra prática comum é 30 ml por quilo: com 70 kg, cerca de 2,1 L. É uma meta pessoal, não um valor oficial.
Quanto a mais na gravidez ou na amamentação?
Nos EUA, 3,0 L de água total por dia na gestação e 3,8 L na amamentação. A EFSA soma 300 ml e cerca de 700 ml aos 2,0 L das mulheres.
Dá para beber água demais?
Sim. Os rins eliminam no máximo cerca de um litro por hora; beber muito mais em pouco tempo pode diluir o sódio do sangue de forma perigosa (intoxicação por água).