Ile wody dziennie pić?
Wybierz grupę i masę ciała, aby porównać zalecane spożycie wody w Europie i USA z prostym celem obliczonym według masy ciała.
Dodaj ten kalkulator na swoją stronę
Skopiuj kod i wklej go do HTML-a swojej strony. To nic nie kosztuje – prosimy tylko o pozostawienie linku do źródła.
Ile wody pić dziennie?
Nie ma jednej liczby dla wszystkich. Instytucje zdrowia publicznego podają wystarczające spożycie (AI): ilość, którą zwykle przyjmują zdrowe, dobrze nawodnione osoby. Chodzi o wodę całkowitą: wodę, wszystkie inne napoje i wodę zawartą w jedzeniu.
| Grupa | USA: woda łącznie | USA: z napojów | EFSA: woda łącznie |
|---|---|---|---|
| Kobieta (od 19 lat) | 2,7 L | 2,2 L | 2,0 L |
| Mężczyzna (od 19 lat) | 3,7 L | 3,0 L | 2,5 L |
| Kobieta w ciąży | 3,0 L | 2,3 L | 2,3 L |
| Karmiąca piersią | 3,8 L | 3,1 L | 2,7 L |
| Dziewczyna (14–18 lat) | 2,3 L | 1,8 L | 2,0 L |
| Chłopak (14–18 lat) | 3,3 L | 2,6 L | 2,5 L |
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) podaje 2,0 L dziennie dla kobiet i 2,5 L dla mężczyzn, przy umiarkowanej temperaturze i aktywności fizycznej. Od 14. roku życia obowiązują wartości dla dorosłych, takie same także dla osób starszych. W ciąży dochodzi 300 ml, a w czasie karmienia piersią około 700 ml.
Dlaczego liczby z USA i Europy się różnią
Amerykańskie National Academies przyjęły medianę całkowitego spożycia wody w badaniach ludności USA: 3,7 L u mężczyzn i 2,7 L u kobiet. EFSA połączył obserwowane spożycie z pożądanym stężeniem moczu. Żadna z tych wartości nie jest obowiązkowym minimum: to wartości odniesienia dla grup zdrowych osób.
Około 80% pochodzi z napojów
Według raportu amerykańskiego około 80% wody całkowitej pochodzi z napojów, a 20% z jedzenia, czyli mniej więcej 2,2 L napojów u kobiet i 3,0 L u mężczyzn. Kawa i herbata też się liczą: według raportu napoje z kofeiną nawadniają tak samo jak te bez niej.
Reguła według masy ciała
Wiele aplikacji liczy 30 ml na kilogram masy ciała. To nie jest oficjalne zalecenie (ani EFSA, ani amerykańskie Akademie nie uzależniają spożycia u dorosłych od masy ciała), ale może posłużyć jako orientacyjny cel osobisty.
| Masa ciała | 30 ml/kg | Szklanki 250 ml |
|---|---|---|
| 50 kg | 1,5 L | 6 |
| 60 kg | 1,8 L | 7,2 |
| 70 kg | 2,1 L | 8,4 |
| 80 kg | 2,4 L | 9,6 |
| 90 kg | 2,7 L | 10,8 |
| 100 kg | 3,0 L | 12 |
Kiedy pić więcej, a kiedy mniej
- Upał i duży wysiłek zwiększają straty: według EFSA w skrajnych warunkach mogą sięgać około 8 litrów dziennie i trzeba je uzupełniać razem z elektrolitami.
- Dla większości zdrowych osób pragnienie jest dobrym przewodnikiem.
- Wypicie bardzo dużej ilości wody w krótkim czasie też jest niebezpieczne: nerki wydalają najwyżej około litra na godzinę.
- Jeśli chorujesz na nerki lub serce i zalecono ci ograniczenie płynów, stosuj się do zaleceń lekarza.
Źródła
- Institute of Medicine (US National Academies), Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water (2005)
- National Academies news release: Report sets dietary intake levels for water, salt and potassium (February 11, 2004)
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, Scientific Opinion on Dietary reference values for water (EFSA Journal 2010;8(3):1459)
- EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017)
Najczęstsze pytania
Ile wody trzeba pić dziennie?
EFSA podaje wystarczające spożycie 2,0 L wody łącznie dziennie dla kobiet i 2,5 L dla mężczyzn, wliczając wodę z jedzenia. Amerykańskie National Academies podają 2,7 L i 3,7 L.
Czy trzeba pić 2 litry wody dziennie?
Nie jako sztywna zasada. Te wartości obejmują wodę z jedzenia (około 20% w danych z USA) i ze wszystkich napojów, także kawy i herbaty. Dla większości zdrowych osób dobrym przewodnikiem jest pragnienie.
Ile wody pić według masy ciała?
Popularna reguła to 30 ml na kilogram: przy 70 kg to około 2,1 L. To cel osobisty, a nie oficjalna wartość.
Ile więcej w ciąży i podczas karmienia piersią?
EFSA dolicza 300 ml w ciąży i około 700 ml podczas karmienia piersią do 2,0 L dla kobiet. Wartości amerykańskie to 3,0 L i 3,8 L.
Czy można wypić za dużo wody?
Tak. Nerki wydalają najwyżej około litra moczu na godzinę; wypicie znacznie więcej w krótkim czasie może niebezpiecznie rozcieńczyć sód we krwi (zatrucie wodne).