Quanta acqua bere al giorno?
Scegli il tuo profilo e il peso per confrontare l'assunzione di acqua raccomandata in Europa e negli Stati Uniti con un semplice obiettivo in base al peso.
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Quanta acqua bere al giorno?
Non esiste un numero valido per tutti. Le autorità sanitarie pubblicano un'assunzione adeguata: la quantità che le persone sane e ben idratate assumono di solito. Il valore si riferisce all'acqua totale: acqua, tutte le altre bevande e l'acqua contenuta negli alimenti.
| Profilo | USA: acqua totale | USA: dalle bevande | EFSA: acqua totale |
|---|---|---|---|
| Donna (dai 19 anni) | 2,7 L | 2,2 L | 2,0 L |
| Uomo (dai 19 anni) | 3,7 L | 3,0 L | 2,5 L |
| In gravidanza | 3,0 L | 2,3 L | 2,3 L |
| In allattamento | 3,8 L | 3,1 L | 2,7 L |
| Ragazza (14–18 anni) | 2,3 L | 1,8 L | 2,0 L |
| Ragazzo (14–18 anni) | 3,3 L | 2,6 L | 2,5 L |
L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) indica 2,0 L al giorno per le donne e 2,5 L per gli uomini, con temperatura e attività fisica moderate. Dai 14 anni valgono i valori degli adulti, gli stessi anche per gli anziani. In gravidanza si aggiungono 300 ml e durante l'allattamento circa 700 ml.
Perché i numeri di USA ed Europa sono diversi
Le Accademie Nazionali statunitensi hanno preso la mediana dell'acqua totale assunta dalla popolazione nelle loro indagini: 3,7 L per gli uomini e 2,7 L per le donne. L'EFSA ha combinato i consumi osservati con una concentrazione delle urine desiderabile. Nessuno dei due è un minimo obbligatorio: sono valori di riferimento per gruppi di persone sane.
Circa l'80% arriva dalle bevande
Secondo il rapporto statunitense, circa l'80% dell'acqua totale arriva dalle bevande e il 20% dal cibo: più o meno 2,2 L di bevande per le donne e 3,0 L per gli uomini. Anche caffè e tè contano: secondo il rapporto, le bevande con caffeina contribuiscono all'idratazione come quelle senza.
Regola pratica in base al peso
Molte app calcolano 30 ml per chilo di peso corporeo. Non è una raccomandazione ufficiale (né l'EFSA né le Accademie statunitensi adattano l'assunzione degli adulti al peso), ma può servire come obiettivo personale indicativo.
| Peso | 30 ml/kg | Bicchieri da 250 ml |
|---|---|---|
| 50 kg | 1,5 L | 6 |
| 60 kg | 1,8 L | 7,2 |
| 70 kg | 2,1 L | 8,4 |
| 80 kg | 2,4 L | 9,6 |
| 90 kg | 2,7 L | 10,8 |
| 100 kg | 3,0 L | 12 |
Quando bere di più o di meno
- Caldo e attività fisica intensa aumentano le perdite: secondo l'EFSA, in condizioni estreme possono arrivare a circa 8 litri al giorno, da reintegrare insieme ai sali minerali.
- Per la maggior parte delle persone sane, la sete è una buona guida.
- Anche bere moltissima acqua in poco tempo è pericoloso: i reni eliminano al massimo circa un litro all'ora.
- Se hai una malattia renale o cardiaca e ti è stato detto di limitare i liquidi, segui le indicazioni del medico.
Fonti
- Institute of Medicine (US National Academies), Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water (2005)
- National Academies news release: Report sets dietary intake levels for water, salt and potassium (February 11, 2004)
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, Scientific Opinion on Dietary reference values for water (EFSA Journal 2010;8(3):1459)
- EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017)
Domande frequenti
Quanta acqua bisogna bere al giorno?
L'EFSA indica un'assunzione adeguata di 2,0 L di acqua totale al giorno per le donne e 2,5 L per gli uomini, compresa l'acqua degli alimenti. Le Accademie Nazionali statunitensi indicano 2,7 L e 3,7 L.
Bisogna bere 2 litri d'acqua al giorno?
Non come regola fissa. Questi valori comprendono l'acqua degli alimenti (circa il 20% nei dati statunitensi) e di tutte le bevande, caffè e tè compresi. Per la maggior parte delle persone sane, la sete è una buona guida.
Quanta acqua bere in base al peso?
Una regola pratica diffusa è 30 ml per chilo: con 70 kg sono circa 2,1 L. È un obiettivo personale, non un valore ufficiale.
Quanta acqua in più in gravidanza e allattamento?
L'EFSA aggiunge 300 ml in gravidanza e circa 700 ml durante l'allattamento ai 2,0 L delle donne. I valori statunitensi sono 3,0 L e 3,8 L.
Si può bere troppa acqua?
Sì. I reni eliminano al massimo circa un litro di urina all'ora; bere molto di più in poco tempo può diluire pericolosamente il sodio nel sangue (intossicazione da acqua).