Berapa Banyak Air yang Harus Diminum Sehari?
Pilih kelompok dan berat badan Anda untuk membandingkan anjuran asupan air dari Eropa dan Amerika Serikat dengan target sederhana menurut berat badan.
Pasang kalkulator ini di situs Anda
Salin kode ini lalu tempelkan ke HTML halaman Anda. Gratis; mohon jangan hapus tautan kreditnya.
Berapa banyak air yang perlu diminum sehari?
Tidak ada satu angka yang cocok untuk semua orang. Otoritas kesehatan menerbitkan asupan yang cukup (adequate intake): jumlah yang biasanya dikonsumsi orang sehat yang terhidrasi dengan baik. Angka ini mengacu pada air total: air putih, semua minuman lain, dan air yang terkandung dalam makanan.
| Kelompok | AS: air total | AS: dari minuman | EFSA: air total |
|---|---|---|---|
| Perempuan (19+ tahun) | 2,7 L | 2,2 L | 2,0 L |
| Laki-laki (19+ tahun) | 3,7 L | 3,0 L | 2,5 L |
| Hamil | 3,0 L | 2,3 L | 2,3 L |
| Menyusui | 3,8 L | 3,1 L | 2,7 L |
| Remaja putri (14–18 tahun) | 2,3 L | 1,8 L | 2,0 L |
| Remaja putra (14–18 tahun) | 3,3 L | 2,6 L | 2,5 L |
Otoritas Keamanan Pangan Eropa (EFSA) menetapkan 2,0 L per hari untuk perempuan dan 2,5 L untuk laki-laki, pada suhu lingkungan dan aktivitas fisik sedang. Mulai usia 14 tahun berlaku angka dewasa, dan angka yang sama juga berlaku untuk lansia. Saat hamil ditambah 300 ml dan saat menyusui sekitar 700 ml.
Mengapa angka AS dan Eropa berbeda
National Academies AS memakai median asupan air total penduduk AS dari survei mereka: 3,7 L untuk laki-laki dan 2,7 L untuk perempuan. EFSA menggabungkan asupan yang teramati dengan konsentrasi urine yang diinginkan. Keduanya bukan batas minimum wajib, melainkan nilai acuan untuk kelompok orang sehat.
Sekitar 80% berasal dari minuman
Menurut laporan AS, sekitar 80% air total berasal dari minuman dan 20% dari makanan, kira-kira 2,2 L minuman untuk perempuan dan 3,0 L untuk laki-laki. Kopi dan teh juga dihitung: laporan itu menyebut minuman berkafein menyumbang air sama seperti minuman tanpa kafein.
Patokan menurut berat badan
Banyak aplikasi menghitung 30 ml per kilogram berat badan. Ini bukan anjuran resmi (baik EFSA maupun National Academies AS tidak menyesuaikan asupan orang dewasa dengan berat badan), tetapi bisa menjadi target pribadi yang kira-kira.
| Berat badan | 30 ml/kg | Gelas 250 ml |
|---|---|---|
| 50 kg | 1,5 L | 6 |
| 60 kg | 1,8 L | 7,2 |
| 70 kg | 2,1 L | 8,4 |
| 80 kg | 2,4 L | 9,6 |
| 90 kg | 2,7 L | 10,8 |
| 100 kg | 3,0 L | 12 |
Kapan perlu minum lebih banyak atau lebih sedikit
- Cuaca panas, termasuk iklim tropis seperti di Indonesia, dan aktivitas fisik berat menambah kehilangan air: menurut EFSA, dalam kondisi ekstrem bisa mencapai sekitar 8 liter per hari dan harus diganti bersama elektrolit.
- Bagi kebanyakan orang sehat, rasa haus adalah panduan yang baik.
- Minum sangat banyak dalam waktu singkat juga berbahaya: ginjal paling banyak mengeluarkan sekitar satu liter per jam.
- Jika Anda punya penyakit ginjal atau jantung dan diminta membatasi cairan, ikuti anjuran dokter.
Sumber
- Institute of Medicine (US National Academies), Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water (2005)
- National Academies news release: Report sets dietary intake levels for water, salt and potassium (February 11, 2004)
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, Scientific Opinion on Dietary reference values for water (EFSA Journal 2010;8(3):1459)
- EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017)
Pertanyaan umum
Berapa banyak air yang harus diminum per hari?
EFSA menetapkan asupan yang cukup sebesar 2,0 L air total per hari untuk perempuan dan 2,5 L untuk laki-laki, termasuk air dari makanan. National Academies AS menyebut 2,7 L dan 3,7 L.
Apakah harus minum 8 gelas air sehari?
Bukan aturan baku. National Academies AS menyatakan tidak memberi patokan jumlah gelas, dan angka di atas mencakup air dari makanan (sekitar 20% dalam data AS) serta semua minuman, termasuk kopi dan teh. Bagi kebanyakan orang sehat, rasa haus adalah panduan yang baik.
Berapa kebutuhan air menurut berat badan?
Patokan yang umum adalah 30 ml per kg: dengan berat 60 kg, sekitar 1,8 L. Ini target pribadi, bukan angka resmi.
Berapa tambahan air saat hamil atau menyusui?
EFSA menambahkan 300 ml saat hamil dan sekitar 700 ml saat menyusui ke angka 2,0 L untuk perempuan. Angka AS adalah 3,0 L dan 3,8 L.
Apakah bisa terlalu banyak minum air?
Bisa. Ginjal paling banyak mengeluarkan sekitar satu liter urine per jam; minum jauh lebih banyak dari itu dalam waktu singkat bisa mengencerkan natrium dalam darah secara berbahaya (keracunan air).