Calcolo della percentuale di massa grassa
Basta un metro da sarta: la formula della Marina USA stima il grasso corporeo da altezza e circonferenze di collo, vita e (per le donne) fianchi.
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Le equazioni della Marina USA
Il calcolatore usa le equazioni a circonferenze del metodo della Marina statunitense. Lavorano in pollici, quindi i centimetri vengono prima convertiti (1 pollice = 2,54 cm); i logaritmi sono in base 10.
- Uomini: % di grasso = 86,010 × log10(vita − collo) − 70,041 × log10(altezza) + 36,76
- Donne: % di grasso = 163,205 × log10(vita + fianchi − collo) − 97,684 × log10(altezza) − 78,387
Esempi
La massa grassa è il tuo peso moltiplicato per la percentuale. La massa magra è tutto il resto: muscoli, ossa, organi e acqua. Entrambe compaiono in chili o in libbre, a seconda delle unità scelte.
Un uomo di 178 cm e 80 kg, con collo di 39 cm e vita di 88 cm: vita meno collo fa 49 cm, cioè 19,29 pollici, e l'altezza corrisponde a 70,08 pollici. 86,010 × log10(19,29) − 70,041 × log10(70,08) + 36,76 = 18,0%, ovvero 14,4 kg di grasso e 65,6 kg di massa magra, nella fascia «Nella media».
Una donna di 165 cm e 62 kg, con collo di 33 cm, vita di 72 cm e fianchi di 98 cm, ottiene 27,2%: 16,9 kg di grasso e 45,1 kg di massa magra, anche lei nella media.
Fasce di grasso corporeo
| Categoria | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Grasso essenziale | meno del 6% | meno del 14% |
| Atleti | 6–13,9% | 14–20,9% |
| In forma | 14–17,9% | 21–24,9% |
| Nella media | 18–24,9% | 25–31,9% |
| Obesità | 25% e oltre | 32% e oltre |
Come misurarsi bene
Anche piccoli errori contano: nell'esempio dell'uomo, 1 cm in più di vita porta il risultato da 18,0% a 18,8%.
- Usa un metro da sarta flessibile che non si allunghi e tienilo orizzontale lungo tutto il giro.
- Appoggialo sulla pelle senza stringere e leggi la misura dopo una normale espirazione, senza tirare in dentro la pancia.
- Misura ogni punto due o tre volte e usa la media.
- Per seguire i progressi, misurati sempre alla stessa ora, meglio se al mattino a digiuno.
Precisione e limiti
Le equazioni sono state ricavate su adulti, quindi non valgono per bambini né in gravidanza. Nelle persone molto magre o molto muscolose possono dare valori poco plausibili, perché la formula vede solo circonferenze. Una singola misura può sbagliare di qualche punto; l'andamento nelle settimane, misurato sempre allo stesso modo, è più affidabile.
Domande frequenti
Qual è una percentuale di grasso sana?
Indicativamente tra il 14 e il 24% negli uomini e tra il 21 e il 31% nelle donne.
Dove si prendono le misure?
Il collo appena sotto il pomo d'Adamo, la vita all'altezza dell'ombelico (uomini) o nel punto più stretto (donne), i fianchi nel punto più largo.
Quanto è preciso il metodo della Marina USA?
Rispetto a metodi di laboratorio come la DEXA o la pesata idrostatica, le stime con il metro di solito restano entro 3-4 punti percentuali. Servono soprattutto a seguire i cambiamenti nel tempo con lo stesso metro e la stessa tecnica.
Perché la vita deve essere più grande del collo?
L'equazione maschile calcola il logaritmo di vita meno collo, che esiste solo per un numero positivo. Se la vita non supera il collo, probabilmente i valori sono nel campo o nell'unità sbagliati.
Perché le donne devono misurare i fianchi?
Le donne accumulano in proporzione più grasso su fianchi e cosce, quindi la loro equazione somma la circonferenza dei fianchi a quella della vita. Per gli uomini basta la vita.
Meglio la percentuale di grasso o l'IMC?
La percentuale dice di più sulla composizione corporea, perché l'IMC non distingue i muscoli dal grasso: una persona muscolosa può avere un IMC alto e un grasso normale. L'IMC però è più facile da misurare sempre allo stesso modo, quindi i due si completano.