Calcolo del fabbisogno calorico
Scopri quante calorie consumi in un giorno e quante assumerne per perdere o prendere peso in modo graduale.
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L'equazione di Mifflin-St Jeor
Il metabolismo basale si stima dal peso in chili, dall'altezza in centimetri e dall'età in anni. Se inserisci piedi, pollici e libbre, il calcolatore li converte prima nel sistema metrico.
- Uomini: metabolismo basale = 10 × peso + 6,25 × altezza − 5 × età + 5
- Donne: metabolismo basale = 10 × peso + 6,25 × altezza − 5 × età − 161
Fattori di attività
Le calorie di mantenimento, cioè il dispendio energetico totale giornaliero, sono il metabolismo basale moltiplicato per uno di cinque fattori; il risultato è arrotondato alla decina di kcal. L'ultima colonna applica ogni fattore alle 1320 kcal di metabolismo basale del primo esempio.
| Livello | Settimana tipo | Fattore | Esempio |
|---|---|---|---|
| Sedentario | poco o nessun esercizio | 1,2 | 1580 kcal |
| Leggero | allenamento 1–3 giorni a settimana | 1,375 | 1820 kcal |
| Moderato | allenamento 3–5 giorni a settimana | 1,55 | 2050 kcal |
| Attivo | allenamento 6–7 giorni a settimana | 1,725 | 2280 kcal |
| Molto attivo | lavoro fisico o allenamento intenso quotidiano | 1,9 | 2510 kcal |
Esempi
Donna di 30 anni, 165 cm e 60 kg, attività leggera: metabolismo basale = 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1320,25, mostrato come 1320 kcal. Moltiplicando per 1,375 si ottiene il mantenimento: circa 1820 kcal al giorno. Per perdere 0,25 kg a settimana servono circa 1540 kcal, per 0,5 kg circa 1270 kcal.
Uomo di 40 anni, 180 cm e 85 kg, attività moderata: metabolismo basale = 850 + 1125 − 200 + 5 = 1780 kcal, mantenimento 1780 × 1,55 = 2760 kcal. Per perdere 0,5 kg a settimana, circa 2210 kcal.
Come si fissano gli obiettivi
Il calcolatore assume che 1 kg di grasso corporeo corrisponda a circa 7700 kcal. Perdere 0,25 kg a settimana richiede quindi un deficit di 7700 × 0,25 ÷ 7 = 275 kcal al giorno, e 0,5 kg 550 kcal. Con le unità anglosassoni i passi sono 0,5 e 1 libbra a settimana, circa 249 e 499 kcal al giorno. Per aumentare di peso si aggiungono le stesse quantità.
Confronta l'obiettivo più rapido con il tuo metabolismo basale. Nel primo esempio, 1270 kcal sono già sotto le sue 1320 kcal basali: il ritmo più lento è la scelta più realistica.
Precisione e limiti
Mifflin-St Jeor è una stima per adulti. Negli studi di validazione è rimasta entro circa il 10% del metabolismo misurato nella maggior parte delle persone, ma non in tutte. Non conosce la composizione corporea, quindi chi è molto muscoloso tende a consumare più del previsto. Inoltre il dimagrimento rallenta man mano che il peso scende, perché un corpo più leggero consuma meno: rifai il calcolo ogni pochi chili. Non è pensata per gravidanza, allattamento o malattie che alterano il metabolismo.
Domande frequenti
Quante calorie mangiare per dimagrire?
Circa 500 kcal al giorno in meno rispetto al fabbisogno di mantenimento fanno perdere più o meno mezzo chilo a settimana.
Che cos'è il metabolismo basale?
È l'energia che il corpo consuma a riposo completo. Il dispendio totale della giornata si ottiene moltiplicandolo per il livello di attività.
Quale livello di attività scelgo?
Conta gli allenamenti di una settimana normale: nessuno è Sedentario, da 1 a 3 Leggero, da 3 a 5 Moderato e da 6 a 7 Attivo. Molto attivo vale per lavori fisici o allenamenti duri ogni giorno. Nel dubbio scegli il livello più basso, perché l'attività si sopravvaluta facilmente.
Devo aggiungere le calorie bruciate in allenamento?
No, se gli allenamenti sono già compresi nel livello di attività, perché il fattore include l'esercizio abituale. Sommare anche la stima di un orologio sportivo li conterebbe due volte.
Perché 7700 kcal per chilo?
Un chilo di grasso corporeo immagazzina circa 7700 kcal. È una regola pratica: all'inizio si perde anche acqua, e il fabbisogno di mantenimento cala man mano che il peso scende.
Mifflin-St Jeor è meglio di Harris-Benedict?
Negli studi che hanno confrontato le equazioni con il metabolismo misurato, Mifflin-St Jeor è rimasta entro il 10% in più persone rispetto a Harris-Benedict. Per questo oggi molti dietisti e nutrizionisti la preferiscono.